إن عزت اللحوم ففي الفاصولياء بديل
المحقق – محمد عثمان آدم
هذا استعراض لمقال يتناول البدائل المتاحة في أسواقنا و في متناول دخلنا، أعده اختصاصي تغذية في لغة سهلة خالية من التعقيد، و قد سعينا “لتوطينه” ما أمكن ليدخل ضمن ما نتناوله في “كيس أبكر أراح” و نحن نغشى الأسواق إن استطعنا إلى ذلك سبيلا بين الحين و الآخر.
و يبدأ المقال بتساؤل مشروع : ما هي أفضل أنواع البغوليات و العدسيات التي يمكن استهلاكها في الطعام؟ يقول بعض الخبراء – خبراء التغذية – خمسة أنواع من البغوليات والعدسيات تغنيك في قيمتها الغذائية العالية من غلواء و بطش الأطعمة التي مصدر بروتينها حيواني، و بالمقابل يشجعك تواضعها و حسن تبعلها وقلة مهرها أن تختارها إشفاقاً علي جيبك وعوداً في عين من يرمي السودان بالجوع و المسغبة وقلة الإنتاج أفإن كان ذلك صحيحاً في بعض أماكن ألا يجدر بهم أن “يطعنوا الفيل لا ظله” كما أشار إلى ذلك السفير اللطيف الحصيف طلق المحيا (الخضر هارون).
أقول تأتي على رأس قائمة الأطعمة التي يمكن الاستمتاع بها وفي ذات الوقت تؤدي الغرض الذي تقوم به الأطعمة الحيوانية غالية الثمن والتي لها جوانب صحية وسالبة عند مقارنتها بالنباتية، ثم يضيف الخبراء كيفية تناول هذه الأطعمة. فقد كتبت أدوينا كليرك – والحق أني غير متيقن إن كانت سيدة أم سيد من واقع الاسم والصفة المصاحبة للمقال غير أني أرجح أن تكون سيدة، فمثلما برع الرجال الغربيون في فن الطهي برعت السيدات عندهم في تخصص الأطعمة والتغذية براعة لا تتزعزع – المختصة في الأطعمة والتغذية على موقع ياهو الإخباري مقالا عن الأطعمة النباتية من بغوليات وعدسيات يمكن الاستفادة منها خاصة والوضع الاقتصادي قد لا يسمح للكثيرين منا من الحصول على اللحوم التي شمرت عن ثيابها وتخطت رقاب امكانات الموظفين واستقرت مقاماً عند التصدير والمصدرين!!!
لكن البغوليات وثمن ربع الكيلو من اللحم يشريك كيلو كامل منها سواء ابتغيت العدس أو الفاصوليا أو البليلة العدسية أو اللوبيا بأنواعها، فما يدفعك إلى التهلكة وأمامك النجاة عند العدسيات والبغوليات تختار منها ما تشاء؟؟
ويغريك المقال بقوله إن كنت تتطلع إلى تحسين صحتك في عام 2025، فيجب أن يكون تناول المزيد من الفاصوليا والعدس على “كيس التبضع “عندك: الفاصوليا والعدس ملأى بالعناصر الغذائية كالألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم، وهي من بين الأطعمة الأكثر غناءً بالمغذيات وتنوعًا على هذا الكوكب. ومع ذلك، غالبًا ما يتجاهل الناس هذه العجائب الفتية وهم يغشون الأسواق. ربما لأنها غالبًا ما تأتي في عبوات و أشكال وأنماط تعبئة لا يستسيغها المستهلكون كان هذا أمرها منذ منتصف التسعينات. إذ كانت الفاصوليا والعدس لا تظهر على رادار الطاعمين لعقود من الزمان، في حين أن الأطعمة الخارقة الأخرى مثل الكرنب والشيا والقرنبيط كما يقال “طالعة في الكفر”.
اليوم يبدل الحال مع التقييم و الفحص و التدقيق في الأطعمة و قيمة كل منها غذائيا، إذ يبدو أن الفاصولياء ستحصل أخيرًا على الاهتمام الذي تستحقه في عام 2025.
في وقت سابق من الشهر الماضي، صدر التقرير العلمي للجنة الأمريكية الاستشارية للإرشادات الغذائية لعام 2025، مع توصيات بتغيير الإرشادات الغذائية، بما في ذلك تناول المزيد من الفاصولياء والعدس.
وفي تقريرها، لاحظت اللجنة أن 83٪ من الناس لا يتناولون الكمية الموصى بها من 1 إلى 4 أكواب من الفاصولياء المطبوخة والبازلاء والعدس يوميًا.
و بالتزامن مع احتفالات يوم الفاصولياء الوطني ( 6 من يناير)، جاء الاهتمام بإطلاق الدعوة إلى العودة إلى الفاصولياء والعدس. و قد أورد المقال أسبابا عدة تدفع و تعزز أهمية وجود الفاصولياء والعدس في كل كيس “ابكر اراح” نغشى به الأسواق منذ اليوم – عند الفرنجة يسمونها عربة التسوق!!
الفوائد الصحية للفاصولياء
توفر الفاصولياء والعدس مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم، مع اختلاف في الكميات وفقا للتركيبة الغذائية الدقيقة لكل نوع من أنواع الفاصوليا و البازلاء. فهي عموما تحوي على القليل جدًا من الدهون المشبعة والقليل من الصوديوم و تتميز بتأثيرها على السكر في الدم ما يسميه الاطباء مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم low glycemic index .
ويؤكد المقال أن الدراسات تشير إلى أن تناول الفاصوليا يجلب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لمستهلكها، بما في ذلك:
– صحة القلب: قد يساعد تناول الفاصوليا على خفض نسبة الكوليسترول السيئ (LDL) والحماية من أمراض القلب.
– الوقاية من سرطان القولون والمستقيم: قد يساعد تناول الفاصوليا على الحماية من سرطان القولون والمستقيم.
– التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم: على الرغم من ما تحتويه من الكربوهيدرات، فإن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد في الحماية من مرض السكري والمساعدة في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
– إدارة الوزن: يميل الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام إلى أن يكون وزنهم أقل وتكون قياسات نسبة الخصر إلى حجم الأوراك أفضل مقارنة بمن لا يأكلونها- ونحافة الخصر و تضاده مع ما يعلوه أو يليه من الأعضاء عند غير الرجال ربما من مقاييس الجمال التي لا يماحك فيها المماحكون!!
– جودة نظام غذائي أفضل: يميل أولئك الذين يتناولون الفاصوليا إلى الحصول على درجات جودة نظام غذائي أعلى ويستهلكون المزيد من الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم مقارنة بالذين لا يستهلكونها.
أفضل خيارات الفاصوليا و البازلاء والعدسيات وكيفية استهلاكها
من الفاصولياء السوداء إلى الحمص، يتميز كل نوع من الفاصوليا باختلافات دقيقة في تكوين العناصر الغذائية والطعم. يمكن القول إن أفضل أنواع الفاصوليا هي تلك التي تستمتع بتناولها وتشعر بالتحفيز لتناولها، ولكن إليك خمسة خيارات توفر مجموعة رائعة من العناصر الغذائية: –
– العدس: يوفر نصف كوب من العدس الشوربة 8 جرام من الألياف، و9 جرام من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنجنيز.
– كيفية الاستمتاع بها: يمكن إضافة العدس إلى السلطات والحساء، واستخدامه كأساس للكاري، وتحويله إلى برجر واستخدامه كبديل للحوم و قد شهدت و طعمت في ايام حالكات و أنا لا استطيع الخروج من منطقة الحرب نساء يصنعن من العدس و القمح و الدخن “كفتة” تأكلها وكانك تلتهم لحمة من بيت الكلاوي و رغم أني علي يقين أن الكل يعرف ما هي الكفتة إلا أني أقول هي لحم طري مهروس يضاف إليه من البهار و” الدوا” و عصير الطماطم والثوم و الفوم ثم يلقي به في الزيت الساخن بعد أن يكور كورا و يصبح دحية إثر دحية وعند الاستطعام يكون برداً وسلاماً على من ضعفت أسنانه أو ذهبت أو الطفل المسنن
– الفاصوليا السوداء: يوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء 6 جرام من الألياف والبروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الدقيقة مثل الحديد والمغنيسيوم والمنجنيز وحمض الفوليك والثيامين.
– كيفية الاستمتاع بها: الفاصوليا السوداء متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى السلطات، وإضافتها إلى أطباق التاكو، وهرسها في المخبوزات، وتحويلها إلى برجر أو عمل ” المحشي” و هو في السودان اسم يختلف عن المحشي عند أهل الخليج. و المحشي في السودان يصنع بان يؤتى بالبازنجان أو العجور أو الفلفلية و يفرغ ما في أجوافها مما فيه من حب أو لب ثم تملأ بعجينة من اللحم الذي أصاب حظه من التوابل و البهارات و الثوم و الفوم و العدس أو الفاصوليا أو الرز و قد سبق انضاجها ثم تلقي العبوة المحشوة بهذا الخليط في زيت مغلي و تخرج و تؤكل دافئة و هي رديئة الطعم إن بردت و أصابها الفتور
– الفاصوليا البيضاء: نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المسلوقة يوفر 5 جرام من الألياف، و6 جرام من البروتين و15% من القيمة اليومية للحديد.
– كيفية تناولها: الفاصوليا البيضاء رائعة في الشوربة و هي تحافظ على استدارتها و شكلها المميز عند طهيها، إلا إذا غيض الله لها من لا تجيد الطبخ فتجعلها سبيكة و احدة عصية على الفكاك من “حالة التلبك”. ويمكن أيضًا خفقها في الخلاط مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والبهارات وتقديمها كبديل للحمص.
– الحمص: نصف كوب واحد يوفر 6 جرام من الألياف و7.5 جرام من البروتين وهو مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس والمنجنيز. و الحمص يكثر عند أهل الشام من اللبنانيين و السورين و من جاورهم من الأقوام و عندنا لايصيبه إلا من غشي بعض المطاعم السورية أو البنانية في الخرطوم
– كيفية تناوله: الحمص المعلب متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن وضعه في السلطة أو هرسه وإضافته إلى شطيرة أو خفقه في محضر الطعام أو حتى تحميصه ورشه بالشوكولاتة للحصول على حلوى لذيذة.
– فول الصويا: يحتوي فول الصويا على 11 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، وهو غني بالبروتين بشكل خاص. كما يوفر 4 جرامات من الألياف وأكثر من 10% من الحاجة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك وفيتامين ك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور لكل نصف كوب. يحتوي فول الصويا أيضًا على الأيزوفلافون، وهي مجموعة من المغذيات النباتية التي قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي.
– كيفية تناوله: يمكن تناول فول الصويا بمفرده كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو إضافته إلى طبق مقلي أو وضعه فوق وعاء الأرز. إنه أكثر صلابة قليلاً من أنواع الفاصوليا الأخرى، مما يجعله بديلاً رائعًا للبروتين الحيواني في العديد من الوجبات.
نخلص إلى أن البغوليات و الفاصوليا بأنواعها والعدسيات من مصادر التغذية التي لا نوليها حقها من الاهتمام و التقدير فهي ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات وتوفر مجموعة مدهشة من العناصر الغذائية التي لا يتم استهلاكها على نطاق واسع مثل الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم، و يؤدي تناولها بشكل منتظم إلى حصول الجسم على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
